건강한 다이어트

비만과 동반질환 고지혈증의 위험 x 2.1 배 고혈압의 위험 x 2.9 배 당뇨병의 위험 x 2.9 배 위험도는 비만의 기간에 비례 Obesity 심혈관계 질환 위험 증가 -협심증 , 심근경색증 -뇌졸중 (체중 증가에 비례하여 위험 증가 ) 내장지방과 당뇨병 , 고혈압, 심혈관계 질환 간 인슐린저항성발생혈중인슐린상승심혈관계질환혈압상승(고혈압) 내장비만증가당뇨병발생 나의 다이어트 방법은 ? 올바른다이어트잘못된다이어트 잘못된 다이어트 .무조건 굶기 .원푸드(one food) 다이어트 .차 다이어트 원푸드 다이어트란 ? . 무리한 다이어트로 식사 섭취량이 감소되면 신체는 적응하기 위하여 대사율이 감소 . 쉽게체중 증가 . 체조성이 변화하여 체내 지방축적이 용이 올바른 다이어트란 ? 얼마만큼 먹어야 할까요 ? . 각자의 신체 크기 , 운동정도, 식품의 종류에 따라 먹어야 하는 양이 달라진다 . 열량 섭취를 얼마나 줄여야 하는가 ? . 지방조직 약 0.45kg . 3500 칼로리(kcal) . 일주일에 약 0.5kg 를 줄이려면 하루 열량섭취를 500 칼로리 줄인다 . . 한 달에 2 kg 감소 500칼로리 음식은 ? . 밥 1 공기와 식빵 2쪽 . 슈프림 피자 2쪽 . 치즈햄버거와 콜라 1잔 . 라면1개 . 맥주 1000 cc 곡류군 열량공급원, 당질, 비타민B공급 어육류군단백질, 비타민, 무기질공급 채소군, 과일군비타민A, C 공급 지방의공급지방군우유군단백질, 칼슘, 비타민공급 4kcal/g 9kcal/g 4kcal/g 무엇을얼마만큼먹을까? 곡류군 열량공급원, 당질, 비타민B공급 어육류군단백질, 비타민, 무기질공급 채소군, 과일군비타민A, C 공급 지방의공급지방군우유군단백질, 칼슘, 비타민공급 4kcal/g 9kcal/g 4kcal/g 무엇을얼마만큼먹을까? 곡류군 곡류 : 밥, 밀가루 등 감자류 : 감자, 고구마 , 토란 등 면류 :국수, 당면 등 빵류 : 식빵, 카스텔라 , 케이크 등 떡류 : 흰떡 당질, 비타민B가풍부해요! 과자류 변비 예방에 좋은 섬유소가 많은 식품 -곡류 : 보리, 현미, 율무 -해조류 : 미역, 다시마 , 김, 한천, 톳 -두류 : 콩, 팥, 완두콩 , 청국장 , 비지, 콩가루 -채소류 : 배추, 무청, 시금치, 무말랭이, 상추, 우엉, 당근, 고추, 고사리 ,감자, 고구마 , 토란, 연근 등 -과일류 : 귤, 수박, 배, 말린 무화과 , 건포도 등 -종실류 : 참깨, 호두, 땅콩 식이섬유의 일일 권장량 하루 약 20~35g 섭취가 권고됨 (1000kcal 당 10~13g 의 섬유량 의미 ) 식품 중의 식이섬유 함량 식품 종류 1회 1인분 Kcal 식이섬유 (g) 빵류 및 곡류 100% 겨 ½ 컵 75 8.4 옥수수(튀긴것) 1 컵 25 2.5 오트밀(익힌것) 1 컵 144 2.2 두류 익힌것 강낭콩 ½ 컵 110 7.3 채소류 익힌것 브로콜리 ½ 컵 20 2.2 호배추 ½ 컵 15 1.4 당근 ½ 컵 25 2.3 컬리플라워 ½ 컵 15 1.1 양상추 1 컵 7 0.8 토마토 ½ 컵 17 1.5 과일류 사과 1 개 80 3.5 바나나 1 개 105 2.4 오렌지 1개 60 2.6 딸기 1 컵 45 3.0 단백질, 무기질, 풍부해요! 고기및생선류돼지고기, 닭고기, 쇠고기, 고등어, 청어, 동태, 멸치등난류달걀, 오리알, 메추리알등콩류콩, 두부, 된장, 비지등 어육류군어육류군 채소군 비타민A, 비타민C가풍부해요! .채소및해조류: 시금치, 당근, 쑥갓, 상치, 깻잎, 고추, 버섯, 김, 미역, 다시마등 과일군 비타민C가풍부해요! .과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 귤, 토마토등 칼슘, 단백질, 비타민이풍부해요! 우유군우유및유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 요플레, 아이스크림등칼슘, 단백질, 비타민이풍부해요! 우유군우유및유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 요플레, 아이스크림등 지방군 지방이풍부해요! .유지류: 참기름, 들기름, 콩기름, 버터, 마가린, 쇼트닝, 호두, 잣, 땅콩등 아침 고식이섬유식빵 2장 토마토 1개 치즈 슬라이스 1장 양배추 토마토 케첩 저지방우유 200ml 1200 칼로리균형식보리밥120g(1/2 공기) 미역국1인량멸치볶음(멸치20g) 두부조림(두부80g) 깻잎나물깍두기50g 점심잡곡밥120g(1/2 공기) 시금치국1인량삼치구이(삼치50g) 도라지생채배추김치70g 저녁간식사과1/3개(100g) 간식저지방우유200ml 비빔밥 580칼로리 제공형태 : 200g + 밥 1공기 . 주내용물 : 콩나물 , 계란, 쇠고기 , 무, 고추장 , 밥1공기 . 곡류군 3.5 (밥1공기, 고추장 , 설탕) . 어육류군 (중)1.5 ( 계란, 쇠고기 ) . 채소군 2.5 . 지방군 1.5 자장면 670칼로리 제공형태 : 580g . 주내용물 : 국수, 양배추 , 양파, 호박, 돼지고기 , 춘장, 쇼트닝 , 녹말가루 , 설탕 . 곡류군 4 (국수, 춘장, 녹말가루 ) . 어육류군 (고)0.5 ( 돼지고기 ) . 채소군 2 . 지방군 4 돈까스 980칼로리 제공형태 : 돼지고기커틀렛 120g . 주내용물 : 돼지고기 , 빵가루 , 계란 곁들이는 야채 , 크림스프 밥1접시, 야채샐러드 . 곡류군 4.5 (빵, 크림스프 , 빵가루 , 밀가루 , 감자) . 어육류군 (중)2.5 ( 돼지고기 , 계란) . 채소군 1.5 . 지방군 7 ( 식용유, 마요네즈 , 버터) 칼국수 400칼로리 제공형태 : 780g . 주내용물 : 국수, 애호박 , 바지락 . 곡류군 3.5 ( 국수) . 어육류군 (저)0.5 ( 바지락) . 채소군 0.5 ( 호박) . 지방군 0.5 ( 참기름) 운동요법 (1) . 운동종목 -몸에 충격이적은 운동 ; 고정식 자전거 타기 , 걷기, 수중 에어로빅 등 -유산소 운동 ; 걷기, 달리기, 자전거 타기 , 줄넘기, 수영 에어로빅 등 -무산소운동 ; 역도, 단거리 달리기 등 . 운동강도 최대 심박수 = 220 -나이 목표 심박수 ; 최대 심박수의 60-85% 운동요법 (2) . 운동량 -15-20 분부터 시작하여 2주 간격으로 5분씩 연장하여 8-12 주에 40-50 분까지 도달 . -1 회 운동 시의 본 운동시간이 60분을 넘기지 않도록 한다 . . 운동횟수 주 4-5 회(목표는 거의 매일로 잡는다 .) 운동을하면왜살이 빠지나 ? . 식욕이 감소되어 덜 먹게 된다 . . 체지방이 소모된다 . . 신진대사가 증가된다 . 인체의 에너지 소비 . 기초대사율 (60-75%) . 식사에 의한 열생산 ( -10%) . 운동에 의한 에너지 소비 (15-30%) 기초대사율 . 정상적인 신체 기능을 유지하는데 필요한 최소 열량 . 자동차 공회전 시의 기름 소모량에 해당 . 연비가 높은 자동차가 좋은 차 … . 하지만 인체는 연비가 낮은 차가 좋다 . 김 O O 43세 주부 큰 아이 출산 후 체중 증가 식습관 ; 육류, 나물 선호 , 커피를 하루 세 잔 이상 마심 . 식욕이 매우 강한 편임 . 운동 ; 전혀 하지 않음 총콜레스테롤 ; 241mg/dl(200 이하) 중성지방 ; 212mg/dl(150 이하) GPT; 48 mg/dl(0-40) 치료계획 및 경과 . 처방 1,200kcal 저열량식사요법 고식이섬유 식단 -식욕억제제 -등산 하루 1시간 -순조로운 경과 치료계획 및 경과 체중 ; 58.7kg --> 50.7kg W/H ; 83/91 --> 75.5/86.5 혈압 ; 135/90 mmHg --> 130/80 mmHg 총콜레스테롤 ; 241 mg/dl --> 140 중성지방 ; 212 mg/dl --> 96 GPT ; 48 mg/dl --> 20 오 O O . 31세 남성 , 슈퍼마켓 운영 . 2년전부터 과음을 반복한 후 급격한 체중증가 . 식습관 ; 육류(삼겹살), 햄, 음료수 선호 . 운동 ; 전혀 하지 않음 . 총콜레스테롤; 324mg/dl(130-230) . 요산; 7.8mg/dl(2-7.5) . GPT; 77 mg/dl(0-40) 요약 및 결론 . 복부비만은 인슐린 저항성을 유발하여 제 2형 당뇨병 , 고혈압 , 고지혈증을 유발한다 . . 날씬하고 건강한 몸매 관리를 위해서는 바른 식사요법과 운동요법이 중요하다 .. . 식이섬유가 다량 함유된 식사를 할 경우 포만감을 높이고 변비를 예방하여 효과적인 체중 조절이 가능하다 . . 저열량, 저당질 식사를 실천해야 효과적인 감량이 가능하다 . . 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 누구나 ‘몸짱’이 될 수 있다 .